今回のテーマは
お腹の中のボールを作る
私はお腹の中のボールを作る意識
いわゆる腹圧をかける時に筋肉を使いますが
その感覚を筋肉でボールを作る
その様に捉えています。
先ず腹圧とは⁈
胸郭と骨盤の間
横隔膜の下の場所にあたり骨盤底筋までの
臓器がある部分になりますが周囲の筋肉が
収縮する事で体幹が安定して身体のバランスが
良くなります。
身体の安定には体幹とよく言われますが
胸郭から骨盤までは腰椎しか骨が無いので
そのために体幹筋で安定化を計ります。
身体のボールを筋肉で作ると言う事ですが
私の状態におきまして
体幹を整えると言う意味では
左の腹斜筋が弱いと捉えています。
何方かと言えば不安定感を覚えます。
その左の腹斜筋を安定させる為に
私がイメージしているのはお腹の中に
筋肉のボールを作りの左上部分を特に
膨らませる感覚で
左の腹斜筋が立位でも効いて来ます。
腹圧をかける意味ではブリージングと言って
お腹を膨らませる方法があります。
お腹のインナーマッスルは
上部が横隔膜
周囲が腹横筋と内腹斜筋
背部が多裂筋
下部が骨盤底筋なり
それらを意識してお腹に圧をかけながら
膨らませます。
腹圧をかけると上記の筋肉が体幹を安定させるので
私は自身のウィークポイントである左の腹斜筋を
意識する意味で左のサイドから上部に向けて
特に圧がかかる様に気を付けています。
インナーを効かせる意味ではドローインと言う
方法もありお腹をへこます事で腹横筋が収縮して
さらにへこますと内腹斜筋が効いて来ます。
これは腰痛予防にも的しているとされて
スポーツでも動きを伴う際に使用する
との解説もありますが
もう一方
コンタクトスポーツでは体幹の安定には
ブリージングが良いと言われています。
ブリージングはドローインの逆で
お腹を膨らませながら筋肉は張らせます。
私は空手を稽古していた時や試合ではお腹を
ブリージングの様に張る形で行っていた経緯から
ブリージングの方が馴染みが深く体幹の安定には
使用しています。
その流れから腹圧をかける時にはブリージングで
自分の弱い部分、左の腹斜筋を意識する意味でも
お腹の中のボールの左上部を張る意識を
高めています。
やり方は、腹式呼吸を行うと
お腹が膨らむと思いますが
その状態から少し圧をかけながら力を入れます。
お腹を膨らませるのが難しい方は
可能な限り息を吸いながら膨らませて下さい。
そしてなるべくお腹の圧を逃さない様に
息を吐きます。
息を吐くと内部の筋群が収縮しやすいので
体幹の張りを感じながら
そこから腹筋をする様に身体を前傾させたり
側屈させたり後屈させたりしてみます。
腹圧がかかり
お腹がある程度膨らむと
身体は簡単には曲がりません。
お腹の中の張りを感じて頂きながら
身体を動かして下さい。
中で固定されている部分が
インナーの筋肉になります。
それが私の言うお腹の中のボールにあたります。
ドローインだとある程度の可動性は保たれますが
ブリージングだとインナーが固定されていますから
体幹は剛性が上がる分に可動域は減りますが
これがコンタクトスポーツに有利な理由で
相手とぶつかった時に身体がグニャリと
曲がると有り難く無いのでブリージングでは
体幹が固定されて当たり負けしない状態が作れます。
ドローインとブリージングは用途に合わせて
使い分けられると良いですね。
ちなみアメリカ海軍特殊部隊が
メンタルを整える為に行うボックスブリージングは
円の拡張を意識して4秒吸って4秒息を止めて
円の収縮をイメージしながら4秒で吐き出すと
呼吸法には様々あり
お腹の内圧を高めるやり方に加えれば
リラックスにも繋がりますね。
先ずはお腹の中の筋肉が少し暖かくなるくらいに
呼吸を行いながら内圧をかけて
収縮が出来れは宜しいかと思います。
如何ですか？
お腹の中のボールを作る
詳しいお腹の中のボールの作り方
腹部の治療が必要な方々はお気軽に治療院まで
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『腹圧上昇肢位が若年未経産婦における骨盤底筋・体幹・下肢筋群に共同収縮にあたえる影響』
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/advpub/0/advpub_11682/_pdf
治療院KAZU
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