今回のテーマは
体幹トレーニング
体幹トレは
スポーツやリハビリの分野でも重要と
よく言われていて
腰痛予防にも大切と言われています。
今回は身体のバランスを整える意味でも
体幹トレを考察致します。
先ず私の身体を例に上げると
空手の稽古の習慣から
左半身の右手と右足前、左手と左足後ろの
身体を左回旋させた半身の構えをとる形から
体幹の筋肉が身体を正面や右回旋を行う時に
少し締まりが無い感じになります。
それは
ローカル筋とグローバル筋のバランスが
左右で違うと認識しております。
ローカル筋はインナーマッスルにあたり
筋の起始もしくは停止が腰椎に付着して
グローバル筋はアウターマッスルで
背椎に直接付着せずに多分節間に渡ります。
ローカル筋の腹横筋は
手を上げたり足を動かす時に最初に働くと言われて
動作を行う時や姿勢保持にも活躍すると
言われています。
ローカル筋グローバル筋
それらを鍛える体幹トレは
身体の正面を地面に向け手足を付いた
ポジションでの方法で考察します。
先ず
手と膝を付いた四つん這いから
左手を真っ直ぐに伸ばす方法
それから
同状態から左手と右足を伸ばす方法
そして
肘と爪先を付いた状態から左手を伸ばす方法
次に
同状態から左手と右足を伸ばす方法
これらは体幹筋が強化されて
四つん這いの方がグローバル筋優位で
肘と爪先の方がローカル筋優位になります。
私はこの体幹トレで
ローカル筋では
左の内腹斜筋と左の腹横筋・左多裂筋
グローバル筋では
左脊柱起立筋を狙って鍛えています。
強度をコントロールしやすいので
様々なレベルの方々にご活用頂けると思います。
ちなみに
筋肉を強化する負荷は45〜66%くらいで
腰椎を安定させるには30パーセントくらいの
筋出力で十分だと報告があります。
筋肉を鍛えるには、それなりの負荷が必要ですが
腰痛予防や体幹の安定には低負荷で大丈夫です。
活動比率と言う意味では腹横筋や多裂筋が
手と膝を付いたスタイルが高く
しかし難易度では一番低いので
強度が高ければ良いと言う訳では無く
体幹の安定性や腰痛予防には効果が見込まれます。
先ず筋トレと言うとキツイ方が効果がありそうですが
身体のバランスを整える意味では
キツさより正確に安全に出来る事が
大切ですのでやれる範囲から取り入れて下さい。
ローカル筋とグローバル筋は
別々に動く事はあり得ませんが
単体で鍛えると言うより同じ様に使われるのですが
各ポジションで活躍する筋の比率が変わります。
もしご自身がより鍛えたい筋肉を絞って
行うのも宜しいかと思います。
そして強度を下げたい場合でも
比較的に楽なポーズを取り
動作のキープや腰に悪い姿勢の是正
いわゆる過剰な腰椎前弯や後弯を防ぐ意味では
如何ですか？
体幹トレーニング
詳しいやり方や体幹筋の治療が必要な方々はお気軽に治療院までお問い合わせ下さい。
治療院KAZU
院長 中井一欽
03-5742-1414
https://kazu-1414.com
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf/-char/ja
