身体の使い方シリーズ191『肘を下げるには鎖骨を下げる』肘を使うために鎖骨を意識します。巻き肩予防や呼吸を深くしたり・突きを重く・広背筋を効かせる・等6つのメリットで考察致します。一般の方はもとよりクライマー・武術家の方々にもオススメです‼︎

今回のテーマは

肘を下げるには鎖骨を下げる

私の身体の使い方で左の肘が上がりやすく

前腕が回内する傾向がありその上で脇が開きます。

それを修正する意味で肘を意識したり

腹斜筋を効かせたりしていましたが

結果的に肩甲骨が下制で良いと気付きました。

肩甲骨の下制は鎖骨を下げる状態の方が

皆様には伝わりやすいかと思いますので

其方から考察したいと思います。

先ず肘を下げるメリット

①僧帽筋が収縮しにくいので肩が凝りにくい

②武術やクライミングで必要な広背筋が効きやすい

③打撃の威力が安定する

④腕の伸展がしやすい

⑤4により腕がムチの様に使える

⑥4によりホールドが引きから押しに繋げられる

他にも色々とありますが

簡単に思い付いただけでも6つメリットがありました。

鎖骨を下げる筋肉は鎖骨下筋があります。

大きな働きは

鎖骨を前下方に引き下げる働きと

鎖骨が胸郭から外れ無い働きです。

本来なら肩甲骨を下制させたいので

鎖骨下筋が過剰に働くと鎖骨は下がりますが

前下方に収縮すると巻き肩になるおそれがあり

そのまま僧帽筋上部に力が入れば

猫背になりかねませんので

その辺りを注意しつつも

鎖骨を下げて肩甲骨を下制させて下さい。

逆に言うと

鎖骨下筋を伸ばすと巻き肩予防に

僧帽筋上部を伸ばす＝肩をすくめる動作から

肩を下げる動作になりますので

その辺りを気にして頂きましたら

肩凝り予防や呼吸が浅くなる原因の一つを

改善出来るかもしれません。

さて

肘を下げる事もですが過剰に下げると鎖骨で

腕の神経や血管が圧迫されて胸郭出口症候群にも

なりかねませんのでそちらもお気を付け下さい。

肩の巻きや鎖骨を下げ過ぎない辺りで

肩甲骨を下制させつつ肘を下げて下さい。

如何ですか？

肘を下げるには鎖骨を下げる

肩甲骨と鎖骨を上手く下げて肩凝り予防や

腕を有効に使える様になりましたら幸いです。

詳しいやり方や肩凝り肩甲骨周囲の治療が

必要な方々はお気軽に治療院までお問い合わせ下さい

『スポーツ障害を科学する野球肘の科学』

https://www.scj.go.jp/ja/member/iinkai/sports/pdf/sports-siryo2410-5-1-3.pdf

治療院KAZU

院長　中井一欽

03-5742-1414

https://kazu-1414.com

クライミング研究所第17段『首を傾ける』ビーストメーカーを使い身体のバランスを整える。ポイントは首に注目します

今回のテーマは

首を傾ける

ビーストメーカーのトレーニングで

手と手の距離が近い状態での

首のポジションが大切だと気付きました。

皆様もビーストメーカーにぶら下がる時に

頭の位置を意識された事は御座いますか？

その理由は

頭が傾くと当然ですが首が何方かに傾き

背骨全体が軽く湾曲することから

肩甲骨の間を均等に使え無いので

力が均等に出力出来ません。

その上で

ビーストメーカーの良いところは

指をかける場所が等間隔に設定されていますので

左右のバランスを合わせ易く

身体の使い方を考察しやすい所です。

実際の岩やジムより手で掴む環境が良く

全くそれが使えるか⁈は別になると思いますが

指や身体のトレーニングには最適だと思います。

先ず

一般的に私も含めて身体には癖があって当然です。

背骨のポジションは皆様　

個々に差があると思いますが

その中でビーストメーカーの様に左右対称で

身体を使わなければならない場合は

それぞれの違いが浮き彫りになります。

その時に私の場合は

頭が右に倒れて左の肩甲間部が

中心から少し外に膨らむ感じで

左の僧帽筋は伸びて

右の僧帽筋は縮む状態で収縮します。

左は遠心性収縮・右は求心性収縮にあたり

遠心性の方がダメージが大きいと言われて

トレーニングや登りの姿勢が崩れると

私もよく左の肩甲間部が凝る印象があります。

肩凝りや背凝りの方々も私の様な

首を傾けるポジションが見受けられます。

その頚椎から

脊柱が全体的に左に湾曲している状態ですが

これを修正するには頭を右に傾けて

脊柱をなるべく真っ直ぐにしてから

頭を中央に戻します。

その状態でビーストメーカーにぶら下がると

丁度良い位置に身体が持ってこれます。

ですが

どうしても持ち難いホールドで頑張って耐えて行くと

姿勢が崩れがちになりますから

その正しいと思われる姿勢をなるべくキープしながら

ビーストメーカーでぶら下がる様にしています。

実際のクライミングでは

手の位置が同じ様に揃い身体を真っ直ぐにする

シーンは無いに等しいかと思いますが

身体を真っ直ぐに調整する事で

身体のバランスを養ったり

骨格を整える事で身体感覚や怪我の予防に

繋がると思いますので無駄ではありません。

皆様もビーストメーカーにぶら下がる時は

身体の状態を認識しながら

トレーニングをされる事をオススメ致します。

如何ですか？

首を傾ける

詳しい身体の見方、首の治療が必要な方々は

お気軽に治療院までお問い合わせ下さい。

『肩甲骨アライメントと頸部筋群との関係について』

https://jsccnet.org/wp/wp-content/uploads/2016/06/2-21-24.pdf

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クライミング研究所第16段『臀筋を効かせる』クロスモーションエクササイズで弱い広背筋を鍛えましょう‼︎クライマーの背中の強化・武術家・一般の方々にもオススメです。

今回のテーマは

臀筋を効かせる

皆様は、身体のバランスで

臀筋と広背筋の繋がりがあるのはご存知ですか？

対角線の関連があり

左の臀筋は右の広背筋

右の臀筋は左の広背筋が繋ます。

私は左の広背筋が引き難い状態を

臀筋を使う事で解決を計りました。

今回のテーマが当てはまるので

解決の道筋をお話し致しますと

空手の構えは半身と言って身体を

45°の斜に構えます。

私の場合はサウスポーに構える習慣から

右半身前・左半身後ろの半身スタイルから

左半身を伸ばした状態で左広背筋を

効かせていますが

右半身は少し屈曲気味で右の広背筋は

効かせています。

そこから

身体を起こして正面に戻した時に

右回旋が腹部と骨盤に微妙に残り

脊柱が若干左凸となり左の引き付けに

弱さを覚えます。

それを左の広背筋を効かせやすく

するためには⁈

空手の構え半身を

オーソドックスのスタイルにして

左半身前の右半身後ろの半身に構えます。

オーソドックスはサウスポーの逆の構えになるので

脊柱を左回旋にして

右の臀筋から左の広背筋を効かせていました。

これが以前ビーストメーカーの投稿で

行ったやり方です。

ここから今回のテーマです。

臀筋と広背筋の理論から

考察すると当てはまる事があります。

これは筋膜の関係から上半身と下半身を対側に繋ぐ

クロスモーションエクササイズがあり

体幹トレーニングでは

主にローカル筋を狙って効かせる事が多いですが

グローバル筋を鍛える事も出来ます。

今回は広背筋と大臀筋を対側に繋ぐ事を

ご提案させて頂きました。

勿論ローカル筋とグローバル筋は同じ様に働きますが意識の上でグローバル筋を狙うと言う事です。

体幹の安定性をローカル筋が担い

肩甲骨や骨盤のアウターの繋がりを

グローバル筋が必要となりその上でも

臀筋と広背筋の繋がりは後下方斜走系スリングと

言われて筋膜の流れが臨床でも大切な部分でもあり

身体のバランスを整える意味でも重要です。

私の場合は右の臀筋でしたが

人により左だったりするかもしれません

空手の構えも回旋が加わり身体を回旋する

クロスモーションエクササイズが重なり

空手の構えをもとに考察しました。

皆様の場合は

うつ伏せになり対角線で背筋をする事で

クロスモーションエクササイズは出来ますから

一般的に左右差の強い側(後ろに引き難い方)を

意識して行って下さい。

やり方は背筋を行う要領で

左右何方か片方の手を上げて

その対角線のお尻を意識して

広背筋と近づけるやり方です。

クライマーの方・武術家の方・一般の方々に

おきましてはご自身が弱いと思われる側が

ありましたら背筋で手を上げて

反対のお尻を効かせて下さい。

皆様の筋力が効率良くUP出来ましたら幸いです。

如何ですか？

臀筋を効かせる

詳しい広背筋と大臀筋の繋がり、広背筋や臀筋の

治療が必要な方々はお気軽に治療院まで

お問い合わせ下さい。

(スポーツにおける運動機能障害の予防)

http://www.jsomt.jp/journal/pdf/060030125.pdf

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身体の使い方シリーズ193『体幹トレーニング』腰痛予防や体幹の安定性向上・スポーツのパフォーマンスアップに低負荷で十分効果が出ますのでオススメです‼︎

今回のテーマは

体幹トレーニング

体幹トレは

スポーツやリハビリの分野でも重要と

よく言われていて

腰痛予防にも大切と言われています。

今回は身体のバランスを整える意味でも

体幹トレを考察致します。

先ず私の身体を例に上げると

空手の稽古の習慣から

左半身の右手と右足前、左手と左足後ろの

身体を左回旋させた半身の構えをとる形から

体幹の筋肉が身体を正面や右回旋を行う時に

少し締まりが無い感じになります。

それは

ローカル筋とグローバル筋のバランスが

左右で違うと認識しております。

ローカル筋はインナーマッスルにあたり

筋の起始もしくは停止が腰椎に付着して

グローバル筋はアウターマッスルで

背椎に直接付着せずに多分節間に渡ります。

ローカル筋の腹横筋は

手を上げたり足を動かす時に最初に働くと言われて

動作を行う時や姿勢保持にも活躍すると

言われています。

ローカル筋グローバル筋

それらを鍛える体幹トレは

身体の正面を地面に向け手足を付いた

ポジションでの方法で考察します。

先ず

手と膝を付いた四つん這いから

左手を真っ直ぐに伸ばす方法

それから

同状態から左手と右足を伸ばす方法

そして

肘と爪先を付いた状態から左手を伸ばす方法

次に

同状態から左手と右足を伸ばす方法

これらは体幹筋が強化されて

四つん這いの方がグローバル筋優位で

肘と爪先の方がローカル筋優位になります。

私はこの体幹トレで

ローカル筋では

左の内腹斜筋と左の腹横筋・左多裂筋

グローバル筋では

左脊柱起立筋を狙って鍛えています。

体幹トレーニングは地味ですが確実に効きやすく

強度をコントロールしやすいので

様々なレベルの方々にご活用頂けると思います。

ちなみに

筋肉を強化する負荷は45〜66%くらいで

腰椎を安定させるには30パーセントくらいの

筋出力で十分だと報告があります。

筋肉を鍛えるには、それなりの負荷が必要ですが

腰痛予防や体幹の安定には低負荷で大丈夫です。

活動比率と言う意味では腹横筋や多裂筋が

手と膝を付いたスタイルが高く

しかし難易度では一番低いので

強度が高ければ良いと言う訳では無く

体幹の安定性や腰痛予防には効果が見込まれます。

先ず筋トレと言うとキツイ方が効果がありそうですが

身体のバランスを整える意味では

キツさより正確に安全に出来る事が

大切ですのでやれる範囲から取り入れて下さい。

ローカル筋とグローバル筋は

別々に動く事はあり得ませんが

単体で鍛えると言うより同じ様に使われるのですが

各ポジションで活躍する筋の比率が変わります。

もしご自身がより鍛えたい筋肉を絞って

行うのも宜しいかと思います。

そして強度を下げたい場合でも

比較的に楽なポーズを取り

動作のキープや腰に悪い姿勢の是正

いわゆる過剰な腰椎前弯や後弯を防ぐ意味では

体幹トレーニングは意味があると思います。

如何ですか？

体幹トレーニング

詳しいやり方や体幹筋の治療が必要な方々はお気軽に治療院までお問い合わせ下さい。

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『体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング』

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf/-char/ja

身体の作り方シリーズ192『肩の高さを揃える』体幹筋を意識させながら片足支持の安定感を増す方法になり体幹筋のリハビリ・高齢者の歩行の強化・アスリートのバランスアップにオススメです‼︎

今回のテーマは

肩の高さを揃える

肩の高さを変えずに揃える事でのメリットを

ご紹介致します。

前回お伝えしました

座位で横に手を伸ばすTRTがありますが

こちらも肩の高さを変えずに重心を横に移動する事で重心移動側は坐骨に体重が乗り反対側の体幹は

脊柱体幹筋が収縮します。

これと同じ様に歩行でも同じ事が言えます。

TRTは歩行を片足支持で安定させる為の方法でもあり

歩行時に片足支持で体幹が不安定にならない様に

体幹筋が収縮する様にトレーニングすます。

この時に肩の高さを変えずに重心が移動出来ますと

片足支持側の臀筋が収縮して対側の体幹筋も収縮し

双方でバランスが取れて歩行時の

重心移動におきましても安定致します。

肩の高さを変えずに重心移動する。

簡単な様ですが重要なので皆様もやってみましょう！

先ずは足を肩幅くらいに開き両手を真横に広げます。

そして右足・左足の何方でも良いので

軸足となる足に体重を移動させて行きます。

そこから体重移動の傾きがシーソーの様に働き

手を伸ばして物を取るイメージで

重心を移動さた時に軸足と

反対の足が自然と上がります。

その時に肩の高さを変えずにバランスを保ちます。

軸足の臀筋と体側の体幹筋が収縮して

片足になった時の安定感が増します。

上げた足がよく引っ掛かる方や

片足のバランスが崩れやすい方々は

先ず足を上げる前に左右にしっかりと

重心が乗る感覚を手を広げて

左右に移動しながら覚えて頂き

自然と体重を掛けていない足が

フワッと浮く感じになる迄

続ける事をオススメ致します。

肩の高さを揃える意味は⁈

肩が上がると体幹筋が抜けやすいので

敢えて揃える事でお腹周りのインナーマッスルを

意識させながら重心移動を行えます。

これは高齢者の歩行の安定や

一般の方のバランス強化

アスリートの体幹筋の調整にも

役立つと思いますので

微妙な重心の移動ですが大切ですので

宜しければ皆様も取り組まれて下さい。

如何ですか？

肩の高さを揃える

詳しい肩の高さの揃え方、肩及び体幹筋の治療が

必要な方々はお気軽に治療院までご連絡下さい。

『片脚立位時の体幹筋活動と重心動揺との関係』

https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001204644084864

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身体の使い方シリーズ191『TRTにおける体幹筋の考察とナイファンチについて』臀筋と体幹筋の意識と左右の重心移動を学ぶ内容です。軸足の支持を見直しましょう‼︎

今回のテーマは

TRTにおける体幹筋の考察とナイファンチについて

前回の投稿で体幹の腹斜筋を取り上げて

一般の方々の身体の側方移動についてお話しました。

其方をもう少し深掘り致します。

TRTはTrunk Righting Testと言い

重心移動のテストと

体幹を強化する方法にTRTがあります。

TRTは

座位になり坐骨に体重を乗せて横移動させながら

身体が動揺しない様にバランスを取ったり

側方に移動した際にしっかり片方の坐骨に乗れて

かつ反対側の脊柱の筋肉で支える様にします。

ではやり方をご説明致します。

先ずは足と臀部を揃えて座り

手を横に伸ばして肩の高さは平行にします。

そこから

手を伸ばした側の坐骨に重心を移動させた時に

グラグラと身体の動揺が無く

移動させた側の臀筋の収縮と

対側の体幹の緊張を作りバランスを保つやり方で

次は反対の右側で行います。

座位で坐骨を揃えて移動する方向に手を伸ばします。

そのまま右手を移動側に伸ばしながら右の坐骨に乗り身体を安定させます。

この時に右のお尻と左の体側を緊張させます。

グラグラしない様に保ちましょう。

TRTは

片足立位や重心の移動を左右でしっかりと行う為の

テスト及びトレーニングにもなり座位で行えるので

高齢者や下肢の筋力が弱く転倒が見込まれる方や

体幹機能のリハビリにも有効です。

そのTRTの動きと空手の型のナイファンチが

横に移動すると言う意味では共通点があります。

ナイファンチでは

肩の高さを変えずに横移動を行い

片足支持の際のからの

重心移動での体幹操作や動揺を少なく技に伝えるのがTRTに似ていて面白いと思います。

動きの中では足を交差させて踏み替える事で

二回重心を移動させたエネルギーを技に転換出来る

独特の型で

TRTは手を伸ばした側の坐骨支持と

対側体幹で身体の動揺を抑える部分が

ナイファンチでは

重心を移動させながら安定と言う事での共通点と

不安定な状態から身体を安定させる筋のバランスが

両方で学べる点では似ていると考察します。

片足立位での強化と言う意味ではTRTは有効で

ナイファンチは重心の移動を強化する事では

効果的だと考察します。

今回は前額面での動き座位での側方移動と

ナイファンチでの側方重心移動を考察しました。

歩く動作は更に回旋が加わりますが

先ずはその前提での左右にしっかり重心が

移動出来る状態を身体で作る事が大切です。

歩行の場合は

先ずは体重が軸足にしっかり乗り

重心移動しながら足が上がる

そのバランスを保ちたいですね。

片足支持が不安定な方はTRT

やナイファンチをオススメ致します。

如何ですか⁈

TRTにおける体幹筋の考察とナイファンチについて

詳しい解説や体幹筋や股関節の治療が必要な方々はお気軽に治療院までご連絡下さい。

端座位での片側支持における姿勢保持と Trunk Righting Test との関係

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/2/30_329/_pdf

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身体の使い方シリーズ190『腹斜筋を締める』回旋筋を意識して半身の体幹安定性と身体の捻れを調整する武術家・クライマー・一般の方々にもオススメです‼︎

今回のテーマは

身体の脇のライン腹斜筋を締める

前回の正中線から回旋で捩れを揃える方法続編です。

空手の構え半身を考察しながら

クライミングや一般の方々にも

お役に立てる様にお伝えします。

腹斜筋は

身体の外側に外腹斜筋があり内側には内腹斜筋が

存在して上体と下腿の回旋や

内腹斜筋はお腹の内圧にも関係があります。

今回はその腹斜筋を用いた身体の側面の意識です。

簡単に申しますと前額面で

側面を真っ直ぐに揃えたり

身体を回旋させた時も水平面で揃えたり

私の意識で恐縮ですが矢状面で挟んだりします。

空手や様々な格闘技で

身体を半身に構えたりする際に

前後する身体の側面を挟む状態です。

私の場合ですとサウスポーなので

右側を前にして左側と右側を挟むのは

得意ですが

その逆構えのオーソドックスで

左側を前にして右側と挟むのは苦手です

それは水平面で身体を揃えても左が抜ける感覚があり

苦手な左側を前にして最近では矯正しています。

これは懸垂でもクライミングで壁に入る時も

身体の均一性を整えるには

左の腹斜筋が弱いのでそれを繋げる為にも

大切な感覚です。

先ずはやり方を解説したいと思います。

私の場合は右構えが苦手なので

左手と左足を前に出して

右手と右足を後ろにして

身体を半身と言って斜め45°に回旋させます。

この時に前に出ている左腰を強力に前に出します

そして後ろ側にある右腰をこれまた強力に

後ろに引きます。

足の位置が決まれば向きは変えずに

身体は回さずその場で行うので

力が拮抗して左右で挟む様な状態になります。

極端に言うと

左を前に右を後ろに引っ張り合うイメージで

四角形の対角から対角線を前後に

引っ張り合うので身体の上から見ると

菱形を作る感じです。

これが半身の際に

体幹を強く安定させる秘訣になります。

反対側の右手右足前の構えでは

ある程度安定して行えますが

右腰が少し開くのに気付けて

何方の構えも腹斜筋を

上手く使える感覚が出て来ました。

腹斜筋は体幹の回旋筋ですが前後で回旋し合うと

拮抗筋としても使えるので体幹を安定させるのにも

オススメです。

これはクライミングでも体幹を安定させる為に

とても重要だと最近では再認識しました。

クライミングでは体幹の位置が取り行くホールドから遠いと当たり前ですが手が伸び難いです。

これは固めるホールドやフットスタンスに乗るには

重心が落ちた方が身体が安定するので

ホールドを取りに行く時にそのままでは

身体が残る事があります。

これを防ぐ意味でも体幹は大切で取りに行く側に

身体を持って行く際にお腹のインナーの筋を

使います。

この時に身体の横のラインが重要になります。

壁に面している身体の正面や側面を崩さない様に

動かすと身体の側面を揃える事で力を逃さずに使えて

平素から意識するとクライミングで壁に入る時に

行いやすいと思います。

武術的な内容から展開して身体の脇のライン

腹斜筋を考察しました。

これは一般の方の歩行や体幹の安定や姿勢にも

影響が出て来ます。

片足になった際にも重心の側方から側方への移動が

回旋を伴いながら安定させる為に対角線の意識が

必要になりますからこの内容を見ながら

ご自身のお身体を気にかけるきっかけに

なって頂きましたら幸いです。

如何ですか？

身体の脇のライン腹斜筋を締める

詳しい腹斜筋の締め方

お腹や腰回りの治療が必要な方々はお気軽に

治療院までお問い合わせ下さい。

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『座位での側方への体重移動における
腹斜筋群の筋活動の特徴』

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/4/29_561/_pdf