今回のテーマは
前腕を鍛える
リストカールで気付いた事
クライマーの皆様は
指のトレーニングはされていると思いますが
前腕のトレーニングはされていらっしゃいますか?
その前腕のトレーニングで
一般的なのがダンベルを持って
ダンベルリストカールがあります。
フィンガーカールと言う名目で指先までダンベルを転がして指を最大までストレッチさせて戻す
方法があり私はそのフィンガーカールを
行なっています。
先ずやり方は
座った状態から前腕を自分の太腿の上に乗せて
手首より先だけ膝の前に出します。
変わりにベンチ台の上でも可能です。
それを
伸筋側は極力指先でダンベル持ちMP関節を
なるべく伸ばして手の平を下にして
甲を上に挙げて行います。
屈曲側はPIP関節を極力伸展DIP関節痛軽度屈曲から
ダンベルで最大限ストレッチをかけてから
手の平を上にして手前に手首を巻いて行きます。
フィンガーカール2種と
腕橈骨筋を鍛える
ダンベルリバースカールがあります。
そのやり方は私の場合はダンベルの端の頭の部分を指先で摘み肘を下にして脇腹に当て橈骨側を
上に向けた形で掴んでダンベルを上げ下げしていて
指先で掴む事で保持力アップを狙っています。
他にもありますが今回はこの3種を紹介します。
手首の強化や前弯のビルドアップで鍛える方も
多いと思いますが
私は指の強化とクライミングにおける
引き付けの意識を高める意味で最近はじめました。
前腕は屈筋と伸筋は遅筋が優位で持久力があり
腕橈骨筋は速筋が優位で瞬発力がある関係から
屈曲と伸筋は軽めの重量で回数多め
腕橈骨筋は重めの重量で回数少なめが理想です。
私はクライミングにおける引き付けの手が
剥がれない事には伸筋側のリストカール
引きながら最後にホールドを押すと言う行為には
ダンベルリバースカールを意識的に行います。
ウェイトトレーニングでも最後の種目に入れる事が多い様で私も懸垂の後に入れています。
だいたいパンプするのに回数を多く行いますが
割と連続でで出来るので時間もそれ程かからず
行えます。
個人的な感覚ですと前腕を鍛えると
やはり登るとパンプはしますが
回復は早くなった気がします。
保持力や最大筋力は少し続けないと
分かりませんから継続して結果が
繁栄されればお伝えします。
やりすぎると手首が痛くなりますので無理せずに
痛みや疲労が強い時は休みながら行って下さい。
如何ですか？
リストカールで気付いた事
詳しいリストカールのやり方や
手首、前腕の治療が必要な方々は
お気軽に治療院までお問い合わせ下さい。
2つの異なる握力訓練における訓練効果の比較検討～橈側手根伸筋の筋活動に着目して～
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001205528129664
治療院KAZU
院長 中井一欽
