最近流行り⁈『立甲』の作り方 クライマーにオススメ 『抜骨』は武術家にオススメです。

立甲の作り方

私が修練した時は、その言葉は無くて

抜骨でしたが

抜骨は、前方に肩甲骨を移動させます。

いわゆる伸筋連動法と言って

空手の正拳突きや、ボクシングのストレートパンチです。

密着した状態から打撃を加えたり

予想よりも伸びるパンチ等です。

立甲は逆で

肩甲骨を後ろに引くので

手を引き付けるクライマーには効果的な動きだと思います。

似た様な感じなので、以前を振り返りながら

上手く出来るコツを解説したいと思います。

先ず、肩を下げる

上手く出来ない方は反対の手で肩を押さえて下げます。

肩峰の部分を下げながら後ろに押し込むと肩甲骨が浮いて来ます。

上腕骨を外旋させせながら肘を絞り

脇を締めて肩甲骨の内側に力を入れる

前鋸筋と広背筋に特に力が入っていると思います。

感覚が分かりづらい時は、ストレッチをしてから行うと理想です。

大胸筋、小胸筋を伸ばして下さい。

大切なのは、肩甲骨を水平回転させながら肩鎖関節を後方に移動させて肩甲骨を浮き上がらせます。

二枚の写真は変化を出す為に左側だけ立甲させています。

私は、あまり大きく後ろに出ませんが参考にして下さい。

コツは

前鋸筋を意識して脇を締め胸郭の支点を作って

上腕骨と肩甲骨を結ぶ筋肉(ローテーターカフ)を等尺性収縮させ

僧帽筋と菱形筋は緩めて下さい

 抜骨も緩める部分は同じで

肩甲骨を前方に移動させるのみです。

武術の、パンチ

クライミングのフルリーチ以上の間合いで距離が伸びます。

立甲、抜骨はただ出来ても意味が無いので実戦の場面で行える様に

登りながら肩甲骨を動かすや

武術の稽古で試しながら実戦で活かす等

意識して行い

無意識で実戦出来るレベルまで鍛錬して始めて使えます。

パフォーマンスでは無く

自分の土俵で生かして下さい。

治療院KAZU

院長 中井一欽

http://www.kazu-1414.com/

筋肉シリーズその1 クライマー 武術家 スポーツ選手 体重を増やさずにパワーUPするには⁈

クライミング、武術、スポーツでパワーを出す場面は必ずあります。

そしてそのパワーの源である筋肉

パワーを出したいが為に筋トレする人

筋肉を付けたくて筋トレする人

身体を絞りたくて筋トレする人

様々です。

 私もバルクUP出来ないタイプだと思っていましたが的確なやり方と栄養状態で筋肥大させる事が出来た経験もあります。

様々な状態に適した筋肉の鍛え方をご紹介します。

レジスタンストレーニング(バーベルを上げたり下げたりする)で筋力を鍛える場合

 サイズの原理では

大きく分けて

速筋繊維(FT)

遅筋繊維(ST)

速筋繊維は、運動神経の細胞体が大きく 支配する筋繊維の数が多いので『サイズが大きい』

遅筋繊維は、その逆です。

人が小さい力を出す時は小さいサイズの運動単位

遅筋繊維(赤筋)から使われ

大きい力を出す時は、サイズの大きい運動単位

速筋繊維(白筋)を使います。

これらはエネルギー効率が良いからです。

そして『サイズの原理』で適切な負荷を設定してトレーニングを行います。

１回挙げられる重量＝１RM 

筋のサイズを増さずに筋力を高めるには

最大挙上負荷1RMの９０%以上

(MAXで扱える重量)速筋

筋を肥大させ筋力を増すには

最大挙上負荷１RMの８０%前後

(そこそこ頑張って扱える重量)速筋

筋持久力を増すには

最大挙上負荷1RMの６０%以下

 (割と楽に扱える重量)遅筋

 自分が扱えるバーベルの重さや

負荷懸垂等を

何回出来るかでトレーニングの領域が変わります。

筋力 UPは１〜４回  (MAXの重量)体重を増やさず最大筋力を上げる

筋肥大 ５〜１５-１８回(そこそこ頑張って扱える重量)筋肉とパワーもつく

筋持久力 １８〜３０回以上(割と楽に扱える重量)

筋肉は肥大せずに持久力がつく

バーベルで筋トレを行い
筋肉を肥大させずに(体重を増やさずに)

パワーを上げるには最大で上げられる重量が１回から４回くらいで
セット間のインターバルを長く3分くらいとる(これがとても大切です)

それをクライミングに当てはめると登りで最大筋力を上げるには

 一つの課題の中に、最大筋力を出す部分が１回〜４回くらいある事

インターバルを3分以上とる事で

(マシンガン・トライしないで ゆっくり休む)

筋肥大せずに(体重を増やさず)

神経系の抑制が低減し力が発揮する

神経系の抑制＝筋肉の損傷を防ぐ為に神経の抑制による力を出させ過ぎない様なブレーキ。

外岩で筋肉が肥大しないのは、最大筋力を発揮する回数が１回〜4回くらいで

登る回数がジムよりも少なく

インターバルが長い 

神経系の抑制を小さく筋肉の出力をあげる

筋肉が肥大しないので

体重を増やさずに最大筋力を出しやすい身体になるのではと思います。

(他に筋肉の収縮形態も影響します)

体重を増やしたくないクライマーや

筋力ムキムキになりたくない女子クライマーに

オススメかもしれませんね。

身体の線が細いのに、もの凄いパワーを発揮する人はこの手の要素を含んでいると思います。

武術家は、稽古の中で最大の力を数回発揮して後は緩やかに動く等

メリハリのある修練を行なう。

スポーツでも階級別や体重制限がある競技のトレーニングにも適しています(勿論、複合的な要素があるのでそれだけを行えば 良いとは言い切れませんが)。

筋肉を付けずにパワーUPを狙いたい方には、高負荷 

インターバル長めがオススメです。

治療院KAZU

院長  中井一欽

 http://www.kazu-1414.com

身体の使い方シリーズ『円襠』今回は股関節の術理 クライマーさん 武術家 アスリートに大切な妙技

今回は、股関節の使い方

円襠(えんとう)

股関節をアーチ型にして丸く開く妙技です。

 

骨盤の構造は

仙骨が要石になって

腸骨・恥骨・坐骨で構成された

骨盤輪が安定して(骨盤の中心の丸い部分)

体幹から骨盤に

大腿骨から骨盤に力が伝わります。

上からの力は体幹から骨盤へ

下からの力は大腿骨から骨盤へ

その中央に

仙骨が骨盤輪のバランスをとる。

骨盤輪の強度は、仙腸関節と仙骨の適合性と安定性に依存します。

 

『 円襠』

①先ずは基本的な立ち方が

足のスタンスは肩幅くらいで

膝と爪先が同じ方向に向く

足の裏全体に均等に体重を乗せ

重心はやや踵より。

 両足に均等に体重を乗せ立ちます。

一般的なウェイトトレーニングは、股関節のStiff-ness(剛性)には向きません。

股関節の状態をニュートラルに保つ鍛錬が必要で

股関節を抜く(緩めると)と遠心性収縮で重心が安定します。

②立ち型から『円襠』にするには

足関節 膝関節 股関節を少し屈曲させて

大地を押さえ付ける様に立ち

その状態から形を変えず、下半身の力を抜いて行きます。

すると、フワッとした感じで更に重心が少し下がり

腸腰筋が働きやすい。

そして仙骨を前に押し出す様にして鼠蹊部を開きます(その時に股関節はアーチ型、骨盤輪は丸く保つイメージをして下さい)。

その状態が『円襠』です。

下半身からの力を体幹に伝えるには

股関節がもっと上の腸腰筋の起始部から存在している様に

上手く稼働させます。

その為には、足を股関節から曲げると言うより

お腹から曲げる(お腹の力を抜く)感じです。

武術では、丹田歩行と言って腹から歩く歩法があり

股関節を屈曲して(引いて)足を出さず

足の付け根が股関節より上なあるイメージでお腹から足を出して行きます。

戦いの場面では相手にプレッシャーが切れるので身体を引かずに圧を加えます。

丹田を意識したり腰を上手く使い、足を体幹からコントロールする。

武術では

丹田を上手く使え、腰が重くなり

蹴りが強く

突きも、足腰が決まり重くなります。

クライミングでは

体幹の意識が高まり

ルーフが強くなり足が切れにくく

鼠蹊部が開くので、壁に入りやすい。 

スポーツでは

手足に力が伝わりやすい。

セットプレーでも当たり負けしない

身体の芯が安定します。

健康面では

腰椎の過度な前弯・後弯を防げるので

腰痛の予防になる等

その鍛錬に『円襠』は最適なので仙骨を中心に

骨盤輪を綺麗に保つと股関節がアーチ型になります。

是非、感覚を養って下さい。

治療院KAZU

院長 中井一欽

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身体の使い方シリーズその４『立身中正』背骨の使い方です。クライマーさん 武術家 スポーツ選手に大切な妙技『身体の軸をつくる』

『立身中正』

 背骨のポジションです。

背骨を真っ直ぐに保ち

抗重力筋を優位に使います。

脊柱は

頚椎７個

胸椎１２個

腰椎５個

仙椎５個

尾椎３〜５個

になります(仙椎、尾椎は２０代から癒合して一つの骨になります）。

筋繊維の種類は3種類ありまして

速筋 (FF)

中間筋(FR)

遅筋(S)

 

抗重力筋は遅筋

疲れにくい

遅酸化的 でミトコンドリアと酸化酸素、ミオグロビンが多く赤筋で この運動単位は神経細胞が小さく 閾値が低く 疲労しにくい 神経伝達速度は遅い等の特徴。

正しい姿勢は、重力に拮抗して抗重力筋を上手く使います。

楽で動きやすく疲れにくい。

合気道の植芝盛平先生も池に泳ぐ鯉の動きをヒントに身体のサバキ方を見出されたそうです。

魚や蛇等は、同じ脊椎動物のなかで背骨の動きがとても自由です。

頚椎 胸椎 腰椎 仙骨 尾骨を意識して真っ直ぐ立ちましょう。

骨盤を前傾させ過ぎると、胸が前に出る姿勢

(筋緊張が強い状態)

骨盤を後傾させると猫背になる

(腰が引けた状態)

ニュートラルなポジショニングが自然体で

理想的な身体。

立身中正にするには

イメージすると、頭のてっぺんから棒がどんどん空に向かって伸びて行き

お尻から地面にどんどん、棒が下がって地面に入って行く感じで

身体が力まない状態にします。

クライミングでは、足を残して体幹を張る

壁に入って、バランスをとる等

武術では、攻守の重心移動がスムーズ

軸を崩されにくい

スポーツでは、四肢 空中での身体のコントロールがしやすい事や、

コンタクトスポーツでは、相手にプレッシャーをかけやすく

重心が安定して

相手の動きを交わしやすい等。

是非、トレーニングや日常の中で身体の軸を意識して下さい。

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院長 中井一欽

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身体の使い方シリーズその3『含胸抜背』ブルースリー氏も使っている妙技『沈肩墜肘』『抜骨』を合わせた身体の使い方 クライマーさん 武術家 スポーツ選手にオススメです。

含胸抜背

胸をくぼませて、背中を緩ませる状態です。

ブルースリー氏がよくとるポーズですが

(ブルースリー写真集から引用)

胸を張らずに背中を広げる様な状態です。

空手の稽古で使うビックミットの内側の様に

中心を窪ませます。

(瓦の内側みたいな感じです)

背骨は真っ直ぐの状態で行うので

猫背ではありません。

先に説明した、沈肩墜肘と抜骨を合わせてた様な感じです。

胸を張って、背中を縮めると

一見 力の入った良い姿勢の様な感じですが

腰も反り

余分な筋収縮で身体が固まり、動きにくい状態でバランスも崩されやすいです。

次の動作に移行する時や

強い力を出す等は

身体が緩んで、しなやかに身体の中心から力を出す為に

肩の力を抜き、動作の時に肘を下げる

『沈肩墜肘』

上腕骨(腕)と肩甲骨が一致して動く

『抜骨』

胸をへこませて、背中を緩める

『含胸抜背』

(ブルースリー写真集から引用)

やり方は、胸骨の位置は変えず(後方に移動させない)

で広背筋で肩を下げながら

全鋸筋で肩甲骨を固定しながらな前に動かす(後ろから見ると肩甲骨が離れて行く感じ)

身体の前でバランスボールや大きな木を抱き抱える感じです。

なるべく大胸筋は緊張させずに広背筋を意識して下さい。

注意

僧帽筋上部が優位に働くと、肩が上がり『巻き込み肩』になるので気を付けて下さい。

強い身体ですから、クライマーさん武術家やアスリートにも効果的です。

武術では、懐を深く保てます。

クライミングでは

悪いホールドを持っていても身体の前に空間を作りムーブが起こしやすい。

スーポーツでは

上肢が体幹と連動しているので腰からの力が伝わりやすい等

是非、チャレンジして下さい。

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院長 中井一欽

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明日から9月 暦の上では秋ですね。新しくお花を変えました。ジニアと唐辛子 皆様が和まされます様に向かえてくれます。

今晩は^ ^

明日から9月です

暦の上では、秋ですね

台風が過ぎたら変えようと思っていて

お店のフラワーバスケットを新しくしました。

この時期ですがトロピカルジニア、唐辛子にしました。

コスモスと、悩んだのですが

これから色々なお花が咲くのでこの子達を選びました。

治療院の入り口を華やげてくれますよ。

 秋の虫の声が聞こえてきますが

今年は、残暑が厳しい様です

お身体御自愛下さい。

治療院KAZU

院長  中井一欽

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身体の使い方シリーズその2『抜骨』立甲 甲腕一致 Zero position クライマーさん 武術家 各種スポーツ選手に 効果的な 肩甲骨の使い方

今回は、『抜骨』を御紹介します。

簡単に言うと 肩甲骨の抜きですね。

立甲や 甲腕一致

医療の世界ではZero position等と言われています

Zero positionは肩甲棘の長軸と上腕骨の長軸が同じラインで通常 肩甲骨面上で約１５０°挙上した肢位

上腕骨側の結節間溝と肩甲骨側の関節上結節が最接近し

インナーマッスルとアウターマッスルの収縮力が求心位として作用する。

関節が強く一致した状態です。

 

肩甲骨と上腕骨が一致した状態で

伸筋(腕を伸ばす筋肉)を優位に使うのが

『抜骨』です。

肩甲骨を、胸郭に対して色々な方向に滑走(動かす)させます。

水泳のトップ選手はほぼ抜骨の状態です。

陸上のボルト選手や棒高跳びの選手も肩甲骨が緩んでいて

オリンピックを見ていると解りました。

 抜骨は前鋸筋を使うので

イメージして頂く為に以下の説明を御理解して下さい。 

肩甲胸郭関節の前方牽引金

前鋸筋は肩甲胸郭関節における前方牽引の種動作筋である

この強力な筋はとくに胸鎖関節の回線垂直軸の周りで前方牽引にとって優れたてこを有している

肩甲骨の前方牽引力は通常、肩甲上腕関節を越えて伝えられ、前方へのプッシュ動作やリーチ動作に使われる。

前鋸筋が弱いと前方プッシュ動作が困難になる

肩甲骨に対して前方牽引を適切に付与する筋は他にない。

腕を前方に出す動作に対して、前鋸筋は有効に作用します(屈曲と外転)。

そして外腹斜筋が胸郭を固定する事でその作用効率が高まる。

 

上図の右側が、翼状肩甲(前鋸筋麻痺)の説明ですが

後方 抜骨は実際に前鋸筋を緩めて広背筋を収縮させて肩甲骨か浮き上がるので似た状態になります。(イメージとしてとらえて下さい)

前鋸筋には上束部と下束部に分ける事が出来ます。

上束部は

肩甲骨の外転と下方回旋

下束部では

肩甲骨の外転と上方回旋

 

武術では

抜刀での腕の使い方

弓矢を引く

ボクシングのアッパー     チョッピング(打ち下ろし)

空手の順突き 逆突き 引き手

(上腕二頭筋 僧帽筋 大小菱形筋を緊張させずに肩甲骨で引ける)

身体が密着した状態から肩甲骨の遊びで突きを出す(寸勁)

 相手に手を取られた時に極められにくい(関節技)

クライミングでは

手の位置を変えず、肩甲骨で引く

身体の位置が固定された時に(胸が壁や岩に近い状態)肩甲骨で引く

デッドモーションを肩甲骨でつくれる等

 肩甲骨が動くので、深く引き付けられます。

肩を痛めにくい

スポーツでは

胸郭から肩甲骨が分離して動く

 野球ではピッチャーが肩甲骨の抜きが出来ると

肩甲上腕関節周囲(肩まわりの筋肉)の筋を痛めにくい。

肩甲骨が胸郭(体幹)から稼働するので腕のしなりが良い

健康面では

肩関節周囲筋(肩のインナーマッスル)を痛めにくく

４０肩、５０肩になりにくい

腕を楽に動かせる等 

抜骨で肩甲骨を動かせば屈筋(腕では上腕二頭筋 僧帽筋 大小菱形筋)を

なるべく緊張させずに伸筋優位で動けます

(体術は伸筋を重視します)

肩甲骨を自由に動かせるには抜骨が効果的です。

その為には、前鋸筋を使います。

 脇を締めた状態で

肩甲骨を自由に動かせる様に意識して下さい。

僧帽筋 大小菱形筋をなるべく収縮させず

前回の投稿で出て来た『沈肩墜肘』

を意識して広背筋を上手く使って頂くと行いやすいです。

更なる、身体の意識を高めて下さい。 

(筋骨格系のキネシオロジー・肩関節拘縮の評価と運動療法から写真引用)

治療院KAZU

院長 中井一欽

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